La vitamina C, alleata del ferro
Il ferro è un micronutriente, un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo soprattutto perché rappresenta una componente di numerose proteine. Fra di esse, la principale e la più nota è senza dubbio l'emoglobina contenuta nei globuli rossi, responsabile del trasporto dell'ossigeno nel sangue.
Il ferro è presente in alimenti di diverso tipo, sia in quelli di origine animale che nei vegetali. In essi può essere trovato in due forme differenti, in base al fatto di essere o meno parte del cosiddetto gruppo "eme", un complesso chimico capace di legare l'ossigeno presente in alcune proteine, come l'emoglobina, responsabili del suo trasporto nel corpo dell'uomo e della maggior parte dei vertebrati. Il ferro-eme è quindi quello contenuto nell'emoglobina, mentre il ferro non-eme è quello contenuto in altre proteine. Il primo si trova soprattutto nella carne e nel pesce, mentre il secondo è particolarmente presente nel latte, nelle uova e negli alimenti di origine vegetale.
Essi si differenziano dal punto di vista chimico (il ferro-eme è allo stato di ione ferroso Fe2+, il ferro non-eme a quello di ione ferrico Fe3+) e per il fatto di poter essere assorbiti in maniera differente. Infatti, la disponibilità di assorbimento del ferro-eme oscilla tra il 15% e il 35%, mentre il ferro non-eme viene assorbito in misura minore, dal 2 all' 8%.
Nell'ambito di una dieta mista occidentale, la disponibilità del ferro varia dal 14% al 18% mentre risulta essere inferiore, dal 5% al 12%, nelle diete vegetariane. I soggetti che seguono diete vegetariane o vegane possono trarre vantaggio dall'assunzione di nutrienti in grado di aumentare l'assorbimento del ferro-non eme. Tra di essi, la vitamina C ha un ruolo particolarmente rilevante in quanto è in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme, garantendone un maggiore grado di assorbimento a livello intestinale.
Fonti bibliografiche:
Teucher B, Olivares M, Cori H. 2004. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res 74(6):403-419.
Milman NT. 2020. A review of nutrients and compounds, which Promote or inhibit intestinal iron absorption: making a platform for dietary measures that can reduce iron uptake in patients with genetic haemochromatosis. J Nutr Metab 7373498.